Сжигаем жир: секреты и советы

Узнайте, как максимально уменьшить объемы за минимум времени.

Ликбез

Избавляют от лишних килограммов тренировки, во время которых приходится непрерывно двигаться от 30 до 60 мин. Уже с 5-й минуты мышцы начинают жечь жир, а с 20-й минуты отложения обеспечивают уже около 85% энергозатрат. Так что этап активного похудения наступает через 20 минут с начала занятия.

Правильные вычисления

Двигаться, чтобы уходил именно жир, нужно с низкой или средней интенсивностью (она определяется по пульсу). Если вы пользуетесь фитнес-часами или браслетом, то гаджет автоматически рассчитает зоны жиросжигания для вашего возраста, веса, пола. А без приборов для более точного определения воспользуйтесь формулой Карвонена. Хотя можно держать в голове, что обычно подкожные запасы тают при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 110-140 ударов в минуту.

Более интенсивная тренировка опасна для сердца, и заниматься в таком темпе больше 30-40 минут нельзя.

Формула Карвонена

Рассчитайте свой максимальный пульс: ЧССmax = 220 – возраст

Зона низкой интенсивности = ЧССmax *0,5 или 0,6

Зона средней интенсивности = ЧССmax *0,6 или 0,75

Маленькие хитрости

Эти несложные рекомендации позволят увеличить расход жира, калорий и придут на помощь, если не удастся выкроить достаточно времени на фитнес.Н

  1. Начинайте с силовых упражнений.
    Разомнитесь и посвятите 15-30 мин. упражнениям, в которых задействовано максимальное количество мышц (приседания, выпады, отжимания). Затем переходите к кардио (не менее 30 мин.). Так жир начнет топиться с первых минут кардио, а благодаря тренированным мышцам повышенный расход энергии сохранится еще на 12 часов.
  2. Меняйте интенсивность.
    Чередуйте интервалы низкой и средней интенсивности: лучше в соотношении 3:1 низкой (3 минуты низкой интенсивности и 1 минута средней).Такой темп доступен даже новичкам . Это не только повысит расход жира (60 минут интервальной тренировки эквивалентны по расходу калорий 90 минутам классической жиросжигающей низкой интенсивности), но и настроит организм на избавление от запасов в течение еще 48 часов.
  3. Дробите тренировку.
    Совсем не получается выкроить 40 минут в день на занятия? Тогда выполняйте любые упражнения без перерыва трижды по 10-15 минут (приседайте, танцуйте, отжимайтесь в темпе нон-стоп). Интенсивность в этом случае должна быть не ниже средней или чуть выше. Но лучше 1-2 раза в неделю проводить полноценные жиросжигающие тренировки и 3-4 раза — такие мини-сеты.
  4. Дышите глубоко и размеренно.
    Частые неглубокие вдохи, типичные для нетренированных людей, не наполняют легкие воздухом в полном объеме. Как следствие, мышцы недополучают кислорода, а значит, раньше утомляются, раз не могут окислить, то есть сжечь достаточно жира. Поэтому следите, чтобы дыхание было размеренным, выдох — глубоким, тогда и вдох получится полноценным.
  5. Следите за техникой.
    До занятий посмотрите видео, где объясняется, как правильно делать упражнения, бегать, ходить. Это позволит и избежать травм, и понять, как двигаться и дышать, чтобы поддерживать жиросжигающий темп.

Словарик В фитнесе названия «кардио», «аэробная» — это синонимы жиросжигающей тренировки. К ней относятся все занятия, когда приходится перемещать тело в пространстве или это перемещение имитируется на тренажерах. Все виды кардио помогают и худеть, и одновременно укреплять сосуды и сердце.