Идеальное тело за 20 минут!

Сохранить тело подтянутым помогут физические упражнения. Особенно актуальны они для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Всего 20 минут в день, и вы в тонусе!

Этот комплекс упражнений следует начать с разогрева мышц. Самый простой способ — включить ритмичную музыку и потанцевать 5 минут в удовольствие, двигаясь так, как просит ваше тело. Также это могут быть активная ходьба на месте или бег. Прекрасно, если разминку и упражнения вы выполните в парке, на воздухе или хотя бы при открытой форточке. Не задерживайте дыхание: не только легким, но и мышцам нужен кислород.

Бразильская попка

Приседания прорабатывают ягодичные мышцы, бедра, пресс, мышцы спины.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки по швам. Приседайте, не отрывая ступни от пола. Поднимаясь, становитесь на цыпочки и вытягивайте руки перед собой. Повторите, сколько сможете. 10 минут отдыха – и повторите снова. Норма — 6-8 подходов. Для большей эффективности и проработки трицепсов выполняйте упражнение с гантелями весом 1,5 кг.

Нет дряблой коже на руках!

Тяга в наклоне с гантелями — это упражнение направлено на проработку бицепсов и трицепсов — ваши руки станут рельефнее.

Возьмите гантели. Исходное положение ступни на ширине плеч, колени согнуты, корпус наклонен вперед, чтобы грудная клетка была параллельна полу. Сводите лопатки, подтягивайте руки до пояса, держа гантели максимально близко к телу. Норма — 5 подходов по 10-15 раз.

Стройные ноги

Выпады нацелены на тренировку мышц ног и ягодиц. Если выполнять это упражнение регулярно, вы получите отличный результат: рельефные бедра и красивую форму ягодиц.

Исходное положение — стоя. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, чтобы колено левой ноги почти касалось пола. Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте шаг левой ногой, чтобы колено правой почти касалось пола. Норма — 2-3 подхода по 20 повторений.

Выпады вперед больше затрагивают бедра, а выпады назад прекрасно подтягивают ягодицы. Можно совмещать это упражнение с разведением прямых рук с гантелями в стороны, до уровня плеча.

Прощайте, валики и складочки на боках!

«Складка» прорабатывает все мышцы спины и живота. Это упражнение заменяет классические скручивания.

Исходное положение — лежа на спине. Одновременно поднимите вытянутые прямые ноги и руки, отрывая плечи от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем согните колени под прямым углом и потянитесь к ним руками. Задержитесь на несколько секунд. Норма – 10-15 повторений в быстром темпе.

Потянутый упругий животик

«Берпи» — упражнение позволяет подтянуть живот, укрепить нижнюю часть спины, что важно для осанки, а также тонизирует мышцы ног и ягодиц.

Исходное положение — сидя на корточках, руки на полу. На раз отпрыгивайте назад, становясь в планку. На два – отжимайте. На три – возвращайтесь в исходное положение. На четыре — выпрыгивайте вверх, поднимая руки над головой. Норма — 3 подхода по 15 повторов.